Aqueça-se, resfrie-se e seja flexível: a importância do aquecimento, do resfriamento e do alongamento no exercício aeróbico

Um programa de condicionamento físico eficaz é mais do que treinamento aeróbico e construção de força. Para realmente colher os benefícios do exercício, você precisa adicionar o treinamento de flexibilidade.

O alongamento pode ajudar seu corpo a se preparar para o exercício. É também uma parte essencial da recuperação da atividade aeróbica. Todas as sessões de exercícios aeróbicos devem terminar com alongamento – e não apenas pelos benefícios do relaxamento mental. Aumentar sua flexibilidade melhora sua capacidade de se mover facilmente e pode reduzir o risco de lesões.

Aquecimento

Um bom aquecimento prepara seu corpo para atividades mais intensas. Ele faz o sangue fluir, aumenta a temperatura muscular e aumenta a taxa de respiração. O aquecimento dá ao seu corpo tempo para se ajustar às demandas do exercício. Isso pode melhorar seu desempenho e ajudá-lo a obter os resultados desejados.

Quanto tempo você gasta aquecendo dependerá do seu nível de condicionamento físico. Se você é iniciante no exercício, seu corpo responderá melhor com um aquecimento mais longo.

Adicionar alongamentos ao aquecimento pode melhorar o desempenho do exercício. Quando seus músculos estiverem aquecidos, passe alguns minutos alongando. Como o objetivo do seu aquecimento é aumentar sua frequência cardíaca e prepará-lo para um trabalho mais intenso, escolha alongamentos que possam ser feitos em pé. Os alongamentos do piso são melhores para o seu segmento de resfriamento após a atividade física aeróbica.

Resfriamento

Assim como o aquecimento prepara seu corpo para o exercício, um resfriamento eficaz dá ao seu corpo tempo para se recuperar.

O resfriamento começa à medida que você diminui gradualmente seu nível de intensidade no final da sessão de exercícios aeróbicos. Por exemplo, se você estiver andando em um ritmo rápido, comece a esfriar diminuindo os passos e tirando os braços do movimento. Caminhe em um ritmo confortável até que sua respiração e frequência cardíaca voltem ao normal.

Quando estiver respirando facilmente, alongue-se enquanto seus músculos ainda estão quentes.

Exercícios de flexibilidade

O alongamento é muitas vezes negligenciado pelos praticantes pressionados a encaixar os treinos em suas agendas lotadas. Esse erro comum pode reduzir a eficácia do exercício porque uma melhor flexibilidade resulta em melhor condicionamento físico.

Ao aumentar sua flexibilidade, você pode melhorar sua capacidade de se movimentar. Você terá menos tensão muscular e sua postura provavelmente melhorará. Mais importante ainda, o alongamento adequado após cada treino reduz o risco de lesões.

Aproveite ao máximo seu treinamento de flexibilidade seguindo estas diretrizes simples:

• Sempre aqueça antes do alongamento. O alongamento dos músculos frios pode causar lesões.
• Alongue-se lenta e suavemente. Respire em seu alongamento para evitar tensão muscular. Relaxe e segure cada alongamento por 10 a 30 segundos.
• Não solte seus alongamentos subitamente. O alongamento balístico pode causar lesões.
• O alongamento não deve doer. Se você sentir dor, respire profundamente e relaxe o alongamento.

Abaixo estão alguns exemplos de exercícios de alongamento. 

Quadríceps (frente da coxa)

Segure a parte superior do pé esquerdo com a mão direita e puxe suavemente o calcanhar em direção às nádegas. Repita com a outra perna.

Panturrilha

Fique perto de um suporte sólido e apoie-se nele com os antebraços, a cabeça apoiada nas mãos. Dobre a perna da frente, com a outra perna reta para trás. Mova lentamente os quadris para a frente, mantendo a região lombar reta. Não salte.

Sente-se e endireite a perna esquerda. Dobre a perna direita com a sola do pé apoiada ao lado da parte interna da coxa da perna esticada. Incline-se para a frente e alcance o pé. Mantenha o pé esquerdo ereto com o tornozelo e os dedos dos pés relaxados. Repita com a perna direita.

Parte superior do corpo

Em pé ou sentado, entrelace os dedos. Com as palmas das mãos voltadas para cima, empurre os braços ligeiramente para trás e para cima.

Tríceps (parte de trás do braço)

Com os braços acima da cabeça, segure o cotovelo de um braço com a mão do outro braço. Puxe suavemente o cotovelo atrás da cabeça. Faça devagar. Repita com o outro braço.

Ombro

Puxe suavemente o cotovelo sobre o peito em direção ao ombro oposto. Repita com o outro cotovelo.

Parte interna da coxa e quadril

Pressione lentamente os cotovelos na parte interna das coxas.

Parte inferior das costas

Contraia os músculos glúteos e, ao mesmo tempo, os músculos abdominais para alinhar a região lombar. Segure por 5 a 8 segundos e depois relaxe. Repita duas ou três vezes.

Puxe a perna direita em direção ao peito. Mantenha a cabeça encostada no chão. Tente manter a parte inferior das costas reta. Repita com a perna esquerda.

 

Dr. Anderson Luiz de Oliveira
Membro Titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT)
Membro Titular da Sociedade Brasileira de Quadril (SBQ)
Membro Titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE)
Membro Titular da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte (SBRATE)